[ام محمد_2007]

رجيم السعرات الحرارية


كثر السؤال فى الاونه الأخيره عن افضل طرق عمل النظام الغذائى

السليم وكيفيه المحافظه على الوزن مثالى

واستجابه لهذه الاسئله قررت ان اضع بين ايديكم جهد متواضع فى

الانظمه الغذائيه الصحيه لكل البشر يعنى لو كنتى وزنك مثالى او

لو تعانين من زياده الوزن او لو حتى السمنه فهذا الموضوع


خاص جدا لكى


نبدأ بسم الله


ايسر طريقه لمعرفه تحت اى فئه يندرج وزنك قومى بعمل هذه المعادله البسيطه
الوزن بالكيلو جرام = دليل كتله الجسم
مربع الطول بالمتر

مثلا لو طولك 159 سم ووزنك 59 كيلو

59 = 59 = 23
1.59*1.59 2.53

ومن خلال كتله الجسم تستطيعى ان تحددى فى اى فئه انتى

اذا كانت نتيجتك

= اقل من 20 فان وزنك دون الطبيعى

= من 20 الى 25 فان وزنك مثالى

= من 25 الى 30 فان وزنك زائد

= من 30 الى 35 فان الشخص بدين

= من 35 الى 40 فان الشخص بدين جدا

= فوق ال40 الشخص مفرط البدانه


بالنسبه للشخص الاكثر من 40 يفضل ان يرجع طبيب ليتأكد من
ان جسمه بخير ولا بد ان يتبع حميه فقط وصل مرحله خطره على
جسمه وصحته
والريجيم الذى يتبعه هو ريجيم ال 1000 سعر حرارى

مابين 35 الى 40 البدين جدا يتناول 1200 سعر

ما بين 30 الى 35 البدين يتناول 1500 سعر

مابين 25 الى 30 زائد الوزن يتناول 1750 سعر

ما بين ال 20 الى 25 الطبيعى لا يزيد عن 2200 سعر

ملحوظه كل ما سبق بالنسبه للاناث فوق سن 25 سنه


وجبات للفئة 40 :حوالى 1000 سعره حرارية
الافطار
نصف كوب حليب (شاى باللبن )محلى ب 2 ملعقه سكر + بيضه أو جبن يفضل القليل الدسم ممكن قريش أو 2 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف + ربع رغيف خبز يفضل اسمر + ثمره فاكهه أو نصف كوب عصير
الساعه العاشرة صباحا
خضار طازجة
الغداء
12 كوب خضار مشكل مطهى + طبق سلاطه أي حجم بدونأي إضافات لا ملح لازيت لا مسترده + وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) أو ربع فرخه يستحسن منزوعه الجلد ويفضل مسلوقه أو مشويه (بالنسبه لمشويه تشوى بجلدها ثم لا نأكله )أو سمكه وسط مشويه أو فى الفرن بدون مواد دهنيه + ملعقتان أرز مطهى عادى +حبة واحده من الفاكهة

الساعه الخامسه مساء
سلطة .
العشاء
نصف كوب حليب+ جبن أو بيض أو أى بقول + سلاطه خضراء أو خضار مطهية . + 14 رغيف خبز
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى أو ثمره فاكهه أو خضار طازج .

وجبات للفئة من 35 الى 40 :حوالى 1200 سعره حرارية

الافطار
12 كوب حليب (شاى بالحليب )محلى بـ 2 ملعقه شاي سكر + بيضه أو جبن أو 2 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف +14 رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه العاشرة صباحا
حبة واحده من الفواكهه أو كوب عصير طازج بدون سكر
الغداء
+12 كوب خضار مشكله مطهية + طبق سلاطه أى حجم بدون أى اضافات لا ملح لازيت لا مسترده +وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) أو ربع دجاجة يستحسن منزوعه الجلد ويفضل مسلوقه أو مشويه (بالنسبه لمشويه تشوى بجلدها ولا يؤكل )أو سمكه وسط مشويه أو فى الفرن بدون مواد دهنيه +4 ملاعق أرز مطهى عادى +حبة واحده فاكهه

الساعه الخامسه مساء
سلطة .
العشاء
كوب حليب+ جبن أو بيض أو أى بقول + سلاطه خضراء أو خضار مطهية . +ربع رغيف خبز
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى أو ثمره فاكهه أو خضار طازج .

وجبات للفئة من 30 إلى 35 :حوالى 1500 سعره حرارية

الافطار
كوب زبادى + 4 ملاعق فول مدمس بزيت خفيف +12 رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه العاشرة صباحا
حبة واحده من الفواكهه أو كوب عصير طازج بدون سكر
الغداء
+12 كوب خضار مشكله مطهية + طبق سلاطه أى حجم بدون أى اضافات لا ملح لازيت لا مسترده +وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) أو ربع دجاجة يستحسن منزوعه الجلد ويفضل مسلوقه أو مشويه (بالنسبه لمشويه تشوى بجلدها ولا يؤكل )أو سمكه وسط مشويه أو فى الفرن بدون مواد دهنيه +4 ملاعق أرز مطهى عادى +حبة واحده فاكهه

الساعه الخامسه مساء
كوب شاى بالحليب محلى بـ 2 ملعقه شاي سكر
العشاء
بيض أومليت مضاف له ماء ومقلى فى طاسه تيفال + سلاطه خضراء أو خضار مطهية . +نصف رغيف خبز أو 2 شريحه توست
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى أو ثمره فاكهه أو خضار طازج .

وجبات للفئة من 25 إلى 30 :حوالى 1750 سعره حرارية

الافطار
سلطة زبادى ( زبادى + خيار + ثوم ) + 4 ملعقه فول مدمس بزيت خفيف أو بيضه + جبن +ثلاث أرباع رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه العاشرة صباحا
حبة واحده من الفواكهه أو كوب عصير طازج بدون سكر
الغداء
+طبق خضار مشكله مطهية + طبق سلطه +وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) أو ربع دجاجة يفضل مسلوقه أو مشويه أو سمكه وسط مشويه أو فى الفرن. +4 ملاعق أرز مطهى عادى +حبة واحده فاكهه

الساعه الخامسه مساء
حبة واحده فاكهة
العشاء
كوب حليب +4 ملاعق فول أو أي نوع من البقول أو( 2 ملعقه فول + جبن) + سلطه خضراء أو خضار مطهية + ثلاث أرباع رغيف خبز أو 3 شريحه توست +فاكهه واحده
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى أو ثمره فاكهه أو خضار طازج .

وجبات للفئة من 20 إلى 25 :حوالى 2200 سعره حرارية

الافطار

كوب حليب + 4 ملاعق فول مدمس أو ( بيضه + جبن ) أو بيض بالبسطرمه +قطعه حلاوه + رغيف خبز يفضل اسمر
الساعه العاشرة صباحا
حبة واحده من الفواكهه أو كوب عصير طازج بدون سكر
الغداء
+ طبق خضار مشكل مطهى + طبق سلطة +وحده لحوم 100 جم لحم ( يقطع الكيلو على 10 قطع من الاول ) أو ربع دجاجة يستحسن منزوعه الجلد ويفضل مسلوقه أو مشويه (بالنسبه لمشويه تشوى بجلدها ولا يؤكل )أو سمكه وسط مشويه أو فى الفرن بدون مواد دهنيه +4 ملاعق أرز مطهى عادى + نصف رغيف +حبة واحده فاكهه

الساعه الخامسه مساء
حبة واحده فاكهة
العشاء
كوب حليب +4 ملاعق فول أو أي نوع من البقول +بيضة أو( 4 ملاعق فول + جبن) + سلطه خضراء أو خضار مطهية + ثلاث أرباع رغيف خبز أو 3 شريحه توست +فاكهه واحده
قبل النوم وجبه خفيفه
كوب زبادى أو ثمره فاكهه أو خضار طازج .

اعداد الاخصائية :راجية عفو ربها

كل واحدة حسب وزنها وطولها

كل وحده تدخل تقول
الاسم :
طولها:
وزنها :
الهدف الأول :
الهدف الثاني:

كتلة الجسم =............. السعرات الحراية المطلوبة هي .....


شروط الإلتحاق
1. الإلتزام بالرجيم .. ممكن حذف من الرجيم ما تريدي .. ولكن بشرط لا تزيدي
2. عمل رياضة يوميا ولو 10 دقائق
3. الاستمرار بالدعاء , لأنه هذا عامل اساسي لتخفيف من الوزن يوم الجمعة نكتب المعلومات هذه
الاسم :الوزن السابق :
الوزن الحالي:
مقدار الخسارة :
كل يوم نكتب الملخص اليوم ويكون بهذا الشكل
النموذج اليومي
اليوم /الاسبوع
التاريخ :

الافطار:
الغداء :
العشاء:
بين الوجبات :

الرياضة:
نوع الرياضة :
مدتها:


وهلأ حنزل صور التمارين اللي حنعملها
يوميا إجباري
تبدأي بثمانية بتزديها قد ما تقدري


نتوكل على الله

اذا اعجبك الموضوع و اردت نشره في المنتديات الاخرى فاستخدمي هذا الرابط:
حبدأ رجيم سعرات حرارية .....مين تبدأ معايا...الرجيم بالتفصيل
http://forums.fatakat.com/thread135500

[ام محمد_2007]

لبدائل للمجموعات الغذائية الخاصة بريجيم السعرات

قائمه بدائل الحليب

كوب واحد حليب
كوب لبن رائب او زبادي
نصف كوب حليب مكثف معلب
3 : 5 ملاعق حليب بودرة ثلث كوب
الجبن في حجم البيضة


قائمه بدائل اللحوم

اللحوم قطعه 100 جرام (يقطع اللحم الكيلو على 10 نيئ)
الأسماك سمكه متوسطة
الأسماك المعلبة علبه صغيره تونة او سالمون او ماكر يل
الجمبري الوسط والأصداف 5 حبات

الدواجن ربع بالعظم حوالي 250 جم
البيضة واحده
بياض البيض نصف كوب
(ويدخل من ضمنها النقانق والسجق والهامبورجر ولكنى لا اعتبرهم غذاء لاحتوائهم نتيجة التصنيع على الكثير من المواد الضارة)


قائمه بدائل الخضراوات

المطهية كوب
والنيئ كميات مفتوحة ما عدا المذكورة كنشويات مع الخبز والحبوب فتحدد


قائمه بدائل الفاكهة

الثمرة الكبيرة كالبرتقال والتفاح ثمره واحده
الثمرة الوسط كالمشمش ثمرتان
الثمرة الصغيرة كالتمر 3
العنب 10 حبات
للمعلوميه هذه طريقه للتسهيل في البيوت وان كانت السعرات تختلف ولكن لفوائدها العظيمة نتغاضى قليلا عنها


بدائل الخبز والحبوب

الخبز الأسمر ربع رغيف
التو ست شريحة
الصامولى حبه صغيره كسر الخبز الجاف 3 ملاعق
الكورن فليكس ثلاث أرباع الكوب
الفشار بدون دهن 3 أكواب
البسكويت المملح 5 حبات
2 ملعقة بطاطس او بطاطا او جزر او بسله او قلقاس
الشيبسى 10 حبات
الغريبة حبه
الايس كريم نصف كوب
الشربات ربع كوب
المربيات والعسل الأبيض والأسمر ملعقة صغيره


قائمه بدائل الدهون

السمن ملعقة صغيره
الزيوت ملعقة صغيره
الزيتون 5 حبات كبيره
البيكان حبتان كبيرتان
الفول السوداني 20 حبه
اللوز 10 حبات
الكاشو ملعقة شوربه
اللب او الحبحب ( تقريبا بالسعودي)ملعقة مائدة
المايونيز ملعقة صغيره
القشده ملعقة شوربه جبنه الكريمة ملعقة شوربه

وكل المطلوب ارجاع اكلك لاصله ثم التبديل بين اصناف المجموعه الواحده حتى نحصل على غذاء متنوع

منقول

[ام محمد_2007]

التمارين
كل تمرين يكرر 8مرات ويزيد بالتدريج


للمعدة والخصر



للارداف والخصر


للبطن السفلى


للمعدة


للخصر


للمعدة والمؤخرة

للأفخاذ والمؤخرة والأرداف

تمرين الأرداف تعمله 8 مرات

هذا التمرين ممتاز جداً لشـد البطن تعمله وكما موضح 8 مرات

أيضاً تمرين للمعدة 8 مرات للرجل اليمنى و8 مرات للرجل اليسرى

تمرين الأرجـل 8 مرات للرجـل اليمنى
و8 مرات للرجـل اليسـرى


المنطقة السفلى

المنطقة السفلى

تمرين المعدة ( هذا محتاج شوي تحمل ) لأن شـوي صـعب تعمله 8 مرات


تمرين الوقوف على طرف الأقدام 8مرات

[man0000l]

السلام عليكم
اختى ام محمد
انا مبسوطه جدا بموضوعك وان شاء الله نبتدى مع بعض
انا كمان محتاجه جدا حد يشجعنى
لانى وزنى زاد وضرورى ان شاء الله انزل وزنى قبل ماتيجى الاجازه وانزل مصر ولو فضلت كده
مش عارفه هوصل لفين
وشكرا على موضوعك ياقمر والله المستعان

[ام محمد_2007]

الاسم :ام محمد
طولها:160
وزنها :84
الهدف الأول :79
الهدف الثاني: 72

كتلة الجسم =33 السعرات الحراية المطلوبة هي 1500

[ام محمد_2007]

السلام عليكم
اختى ام محمد
انا مبسوطه جدا بموضوعك وان شاء الله نبتدى مع بعض
انا كمان محتاجه جدا حد يشجعنى
لانى وزنى زاد وضرورى ان شاء الله انزل وزنى قبل ماتيجى الاجازه وانزل مصر ولو فضلت كده
مش عارفه هوصل لفين
وشكرا على موضوعك ياقمر والله المستعان

حبيبتى نورتى الموضوع
وباذن الله نخس مع بعض
ماتنسيش اكتبى بياناتك فى الموضوع

[سلمى نور الدين]

جزاك الله خيرا انا عاوزه اشترك معاكى بس مش عارفه اشترك ازاى

[ام محمد_2007]

جزاك الله خيرا انا عاوزه اشترك معاكى بس مش عارفه اشترك ازاى

حبيبتى اكتبى بياناتك وكدا انتى اشتركتى
وربنا يقدرنا جميعا

[man0000l]

ممكن حبيبتى ابعتلك البيانات فى الخباثه على الخاص
بلاش كده على الهوا مباشرة
ههههههههه

[ام محمد_2007]

ممكن حبيبتى ابعتلك البيانات فى الخباثه على الخاص
بلاش كده على الهوا مباشرة
ههههههههه

من عنيا حبيبتى

[مونيا احمد]

بصى ياقمر موضوعك حلو اوى بس انتى ممكن انك تبدلى السكر الابيض بالسكر الصناعى زى الدايت سويت او كاندريال وده طبعا مالوش اى اضرار والهدف هو ان الرجيم مش يبوظ يعنى مثلا لو واحده بتشرب 3 كوب شاى فى اليوم وعلى كل كوب 2 معلقه سكر يبقى كد اخدت حوالى 100 سعر حرارى زياده على اللى هى محتاجه فالسكر الصناعى مالوش اى اضرار جانبيه ده غير انه مفيش سعرات حراريه
ويارب مكونش طولت عليكى

[شدلي]

ياريت ابقي معاكو و ألقي حد يشجعني
الطول :161
الوزن:87
كتلة الجسم: 33.5
الهدف الأول:76
الهدف الثاني:64

[الاقصى ينادينا]

ام محمد انا معااااااااكو بس نبتدى من السبت ان شاء الله وعاوزه اسال نصف الرغيف مقصود بيه عيش الفرن اللى هو العيش المدعم ولا ايه وينفع سكر الفاكهه بتاع الدايت وكتلة الجسم 31يعنى ريجيم1500سعر تعالو يا بنات ناخد الموضوع جد ونشجع بعض

[الاقصى ينادينا]

الوزن74والطول153الكتله31الهدف الاول65والهدف التانى60

[بنتوتة]

انا معااااكوا ان شاء الله
طولي 165
ووزني 84
الهدف الاول 75
التاني 70
التالت والاخير 60

[yassmin20100]

انا كمان نفسي اشترك معاكو بس خايفة ما انتظمش وتزعلوا مني
لان انا فعلا وزني زايد لكن ماما وكل اهلي واصحابي بيقولوا لي كده جسمك حلو
بس انا خايفة وزني يزيد بعد الجواز لان فرحي في شهر 6

الوزن :64
الطول: 155
كتلة الجسم :26,63
الهدف الاول : 60
الهدف الثاني : 56
السعرات الحرارية المطلوبة : 1750 سعر حراري
هو انا ممكن اخد حبوب سليماكس عشان شهيتي مفتوحة حبتين؟
وبعدين وزني بحس انه ثابت وخايفة ينزل بصعوبة فساعتها هضايق ونفسيتي هتتعب.
بس انا محتاجة تشجيعكم عشان ابدأ معاكم

[ronywebas]

انا من زمان نفسي اعمل رجيم السعرات ده بس بحس انه متعب اوى في حسابته فكنت بكبر دماغى بس دلوقتى نفسي اشترك معاكو

الاسم :رانيا
الطول: 156
الوزن: 72.5
الهدف الاول: 65
الهدف الثانى: 55
كتله الجسم=30
السعرات المطلوبه 1500

[ام محمد_2007]

ممكن حبيبتى ابعتلك البيانات فى الخباثه على الخاص
بلاش كده على الهوا مباشرة
ههههههههه

حبيبتى مافيش حاجة وصلتنى

بصى ياقمر موضوعك حلو اوى بس انتى ممكن انك تبدلى السكر الابيض بالسكر الصناعى زى الدايت سويت او كاندريال وده طبعا مالوش اى اضرار والهدف هو ان الرجيم مش يبوظ يعنى مثلا لو واحده بتشرب 3 كوب شاى فى اليوم وعلى كل كوب 2 معلقه سكر يبقى كد اخدت حوالى 100 سعر حرارى زياده على اللى هى محتاجه فالسكر الصناعى مالوش اى اضرار جانبيه ده غير انه مفيش سعرات حراريه
ويارب مكونش طولت عليكى

تسلمى ياعسل انا بعمل كدا

ياريت ابقي معاكو و ألقي حد يشجعني
الطول :161
الوزن:87
كتلة الجسم: 33.5
الهدف الأول:76
الهدف الثاني:64

تنزرينا حبيبتى واهلا بيكى
مستنية يومياتك

ام محمد انا معااااااااكو بس نبتدى من السبت ان شاء الله وعاوزه اسال نصف الرغيف مقصود بيه عيش الفرن اللى هو العيش المدعم ولا ايه وينفع سكر الفاكهه بتاع الدايت وكتلة الجسم 31يعنى ريجيم1500سعر تعالو يا بنات ناخد الموضوع جد ونشجع بعض

باذن الله مستنيين يومياتك يوم السبت

انا معااااكوا ان شاء الله
طولي 165
ووزني 84
الهدف الاول 75
التاني 70
التالت والاخير 60

منورة بنوتة ومنتظرة يومياتك

انا كمان نفسي اشترك معاكو بس خايفة ما انتظمش وتزعلوا مني
لان انا فعلا وزني زايد لكن ماما وكل اهلي واصحابي بيقولوا لي كده جسمك حلو
بس انا خايفة وزني يزيد بعد الجواز لان فرحي في شهر 6

الوزن :64
الطول: 155
كتلة الجسم :26,63
الهدف الاول : 60
الهدف الثاني : 56
السعرات الحرارية المطلوبة : 1750 سعر حراري
هو انا ممكن اخد حبوب سليماكس عشان شهيتي مفتوحة حبتين؟
وبعدين وزني بحس انه ثابت وخايفة ينزل بصعوبة فساعتها هضايق ونفسيتي هتتعب.
بس انا محتاجة تشجيعكم عشان ابدأ معاكم

حبيبتى دايما جسم الست بيزيد بعد الجواز والعزومات والحجات الكتير دى
اعملى اللى انتى شايفاه فيه مصلحة لكى واحنا بنشجع بعض
الساليماكس جميل كانت الدكتورة كتباهليا مرة خديه بس نصيحة هو بيعمل ارق
عن تجربة
على العموم منورانا ومنتظرة يومياتك

انا من زمان نفسي اعمل رجيم السعرات ده بس بحس انه متعب اوى في حسابته فكنت بكبر دماغى بس دلوقتى نفسي اشترك معاكو

الاسم :رانيا
الطول: 156
الوزن: 72.5
الهدف الاول: 65
الهدف الثانى: 55
كتله الجسم=30
السعرات المطلوبه 1500

حبيبتى قدامك البدايل بتاعة الأكل دى اسهل من انك تحسبى كام سعر
وشكرا لانضمامك لنا ومنتظرة يومياتك

[ام محمد_2007]

صباح الخير عليكم كلكم
اليوم الاول فى الاسبوع الاول
التاريخ: 19/3
الافطار : كوب حليب بالقرفة والجنزبيل
1/2رغيف اسمر
4م/ك فول مدمس
مع خياااااااااااااااااااااااااار كتيير وخس

بعد الافطار بقليل كوب شاى
معلش اصلى مدمنة شاى
اشوفكم فى باقى الوجبات

[غاده الصايغ]

مجهود متواضع

دا انتي بسم الله ماشاء الله عليكي

مجهود اكتر من ممتاز
ان شاء الله في ميزان حسناتك يا سكره

بالتوفيق ان شاء الله للجميع
واي حاجة تحتاجوها
انا تحت امركم